不安で眠れないときはどうしたらいい？強い不安感への対処法5選

眠ることは健康な毎日を送るうえで不可欠な要素のひとつ。でも、不安感が強くなると、スムーズに眠ることが難しい状態になることもありますよね。心の中で渦巻く不安が、夜更けの静寂に耳打ちされるように感じられる瞬間は誰にでも訪れるものです。

今回は不安で眠れないときに試してみたい、強い不安感への対処法を5つ厳選して紹介します。心を落ち着かせ、安らかな夜を迎えるヒントを見つけてみてください。

不安で眠れない理由とは？

不安で眠れない理由は人によってもさまざまです。

不安で眠れないという状態は、ストレスや精神的な緊張が原因となっています。自律神経が乱れることで、寝る時間になっても交感神経の優位が続いてしまうため、眠れなくなってしまうのです。

不安や悩みが要因の不眠症状には、原因のハッキリした不安感と原因のハッキリしない漠然とした不安感があります。

原因のハッキリしている不安の場合、できるだけその原因を眠る時間の前に解決してしまうことで、不眠の予防や改善をしていくことが可能です。ですが、解決の難しい悩みごとや原因のハッキリしない漠然とした不安感の場合、それを早く解決して不眠を改善させるのは非常に困難となります。

不安で眠れない時に取るべき対処法とは？おすすめ対処法5選

不安感が強くてなかなか眠りにつけないときは、どうしたらいいのかと焦ってしまいがち。まずは、落ち着いて、できることをひとつずつ試してみましょう。

毎日不安で押しつぶされそうな気持ちになってしまうときは、リラックスするためのルーティンを作ったり、生活習慣自体を変えていくと、少しずつ改善することもあります。

夜、不安でたまらないときに取るべき対策のうち、代表的なものを5つご紹介します。

1.リラックスをする
2.快適な環境を作る
3.生活習慣を改善する
4.アウトプットする
5.医療機関やカウンセラーに相談する

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

1. リラックスをする

まずは気持ちを落ち着かせ、リラックスしてみましょう。不安なときは、心だけではなく、体も凝り固まっていることが多いので、深呼吸したり、軽いストレッチをしたりして体を緩めましょう。

「頭のてっぺんを緩めます」と思いながら、頭のてっぺんだけを緩めるように、力を抜いてみましょう。額、目の周り、頬、口の周り、首…と一つずつ、部位ごとに緩めるパーツを増やしていきます。全身がだらりと緩んできたら大成功です。

体の力を抜くことに集中すると、少し不安が和らいでいませんか？

ふわふわの手触りの良いぬいぐるみやタオルなどに触って、気持ちを安らげるのも効果的。心をほぐす手伝いをしてくれます。

2.快適な環境を作る

不安なときほど、自分の周りを快適に整えておくのがおすすめ。不安感が訪れているときは、ちょっとした刺激も受けやすくなってしまうので、身の回りを整え、よい環境を作っておきましょう。

何も考えずに手を動かすというのも、心を落ち着かせる役割を果たしてくれます。どうしても不安になってしまうときは、寝るための場所を整えるように動いてみましょう。

人が眠りやすい環境というものがあります。寝室は、寒すぎても暖かすぎてもよくありません。寝室の快適な環境の目安を見てみましょう。室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想。さらに、寝床内温度は30℃前後、湿度は50％前後が良いとされています。

部屋の明るさは0.3lx（ルクス）の暗さがおすすめ。これは部屋の中がうっすらと見える程度の明るさで、月明かり程度といわれています。真っ暗でもダメなんですね。

不快なにおいがせず、埃のない環境が良いので、掃除機などをかけるなら寝る間際ではなく、早めの時間にかけておくとよいでしょう。寝る直前に掃除機をかけると、埃が空気中に舞った状態になってしまいます。

清潔な寝具は、季節によって使い分けると快適さを保てます。

部屋が快適だと、眠りに落ちやすくなり、心も落ち着き、不安感が和らぎます。

3. 生活習慣を改善する

夜は不安感が強くなりがちです。毎日、不安で眠れなくなってしまう場合は、生活習慣の改善もおすすめ。夜は寝る時間、と体に覚えさせ、できるだけスムーズに眠りに入れるよう、日中から工夫が必要です。

質の良い眠りのためには、日中に適度に体を動かすことも大切です。寝る直前に運動すると、体が興奮状態になってしまい眠りづらくなってしまいます。日中、軽いランニングや筋トレなどしてみるのもいいですね。

また、お風呂に入る場合はぬるめの温度で。入浴時間は寝る時間の直前は避け、寝る時間の１～２時間前まで入るようにしましょう。

コーヒーや紅茶などのカフェインは覚醒作用があるので、夕方以降は摂らないようにしましょう。入眠儀式のひとつとして、なにか飲みたい人は、ラベンダーやカモミールなど心を落ち着ける作用のあるハーブティーがおすすめ。

さらに、朝、目覚めたら朝日を浴びる習慣をつけると、体内時計も調整しやすくなります。

4.アウトプットする

漠然とした不安感に襲われているときは、考えをアウトプットしてみると意外に落ち着くこともあります。考えがバラバラになって、もやもやしているなら、心配事や悩みを思い浮かぶまま、書き出してみましょう。

手帳や日記帳などでもいいですし、コピー用紙やチラシの裏紙でも大丈夫。実は「書きだす」という作業自体がストレスを軽減させる作用があります。書かれた文字を眺めるうちに、全然関係ないように見えた悩みが実はつながっていることがわかったり、解決策がぱっと浮かんだりすることもあります。

進むべき方向性がわかるだけでも不安感は少なくなります。どうしても眠れない、不安で苦しいときは、思い切って体を起こし、ささっとペンを走らせてみるのもいいですね。

5. 医療機関やカウンセラーに相談する

いろいろな工夫をしても、どうしても不安を抑えきれず眠れないというときは、医療機関や専門家に相談するのもおすすめです。ひとりで抱え込まず、誰かに話をするだけでも心が軽くなり、不安感が軽減することがあります。

今はオンラインで診察やカウンセリングしてくれるところも多いので、夜間でも対応できるところを知っておくと安心です。

欧米ではカウンセリングはごく一般的なもの。でも、日本ではまだカウンセリングというと、ハードルが高いなと感じる人も多いようです。そんな時は、電話占いやチャット占いなどの占い師の先生と話してみるのもいいですね。あたる、あたらないということよりも、誰かと話すことで、今おかれている状態を客観的に把握し、道筋を整理する助けとなることもあるんです。

誰でもいいから話がしたいというときは、スキルマーケットで話し相手を探してみるのもいいですね。親や兄弟、友達には言えなくても、自分のことを知らない第三者的な人になら言える悩みもありますよね。

心が不安に満ち、思考がくるくると回ってしまい、なかなかリラックスできないときは、音楽が心の支えとなり、穏やかな眠りをもたらしてくれるかもしれません。不安で眠れないときに聴きたいおすすめの音楽とはどのようなものか、見ていきましょう。心を開放し、音楽に耳を傾けてみるのもいいものですよ。

心を静めるピアノの調べ

不安な気持ちを和らげるためには、シンプルで美しい音楽が効果的。ピアノの音色もいいですね。静かで穏やかなメロディーが、心の乱れを整え、安らかな気分に導いてくれます。アーティストとしては、Ludovico Einaudiがおすすめです。特に「Una Mattina」などは、心地よいリズムとメロディーで知られています。

自然な安らぎを感じるナチュラルサウンド

自然の音は、不安を取り払い、リラックスさせてくれる効果があります。海の波音、森のそよ風、小川のせせらぎなど、自然のサウンドが心地よい音楽になります。YouTubeや音楽ストリーミングサービスで、自然音楽のプレイリストを見つけてみましょう。リラックス効果が倍増すること間違いなしです。

まとめ｜不安で眠れないときはどうしたらいい？強い不安感への対処法5選

夜、不安感に悩まされることは誰しも経験するものですが、その不安感に立ち向かい、心地よい眠りを手に入れるためには積極的なアプローチが必要です。

対処法を実践する際には、自分に合ったものを見つけることが重要です。何よりもポイントとなるのは、一貫して実践し、睡眠習慣に組み込んでいくこと。その過程で効果が実感できるようになります。

不安で眠れないときは焦らず、自分をリスペクトし、さまざまな方法を試してみることが大切です。心と体の健康は日々の積み重ねによって築かれます。良質な睡眠を手に入れ、新しい一日をポジティブに迎えましょう。